Hjólreiðaviðburðir eru frábær staður til að hitta aðra áhugamenn og láta reyna á kunnáttu þína. Að mæta óundirbúinn getur hins vegar valdið hörmungum. Haltu þig við æfingaráætlunina þína svo þú'ertu klár fyrir keppnisdaginn.
Part1: Þjálfun tveimur mánuðum fyrir viðburðinn
1: Settu inn tímana á grunnhraða þínum.Grunnþjálfun felur í sér stöðuga, hóflega hjólreiðar til að þjálfa þrek. Þú ættir að geta talað á meðan þú hjólar og hjartsláttur þinn ætti að ná um 60–70% af hámarkshraða. Grunnþjálfun fjóra eða fimm daga vikunnar svo líkaminn lærir að brenna fitu á skilvirkan hátt og sparar kolvetnaeldsneyti fyrir ákafari æfingar. Miðaðu við að minnsta kosti tvo tíma á hverri lotu, en ekki hika við að hjóla eins lengi og þú getur án þess að þreytast.
Byrjaðu á þessu með minnst tveggja mánaða fyrirvara. Þrír eða fjórir mánuðir er tilvalið.
Ef mögulegt er skaltu auka lengd lotunnar þar til þú ert að hjóla í sama tíma og þú gerir á viðburðinum.
2: Innifalið stutta hraðaþjálfun.Þegar þú'hefur aðlagast lífinu aftur í hnakknum skaltu bæta við stuttum taktæfingum tvisvar eða þrisvar í viku. Á þessum hraða ættir þú að anda hratt en ekki finna fyrir brennandi eða auma vöðva. Byrjaðu á 15 mínútna æfingum eða styttri í miðri grunnþjálfun og aukið lengdina smám saman. Eftir nokkrar vikur gætirðu verið fær um að æfa tempó í 40 mínútna lotur.
3: Bættu við þjálfun fyrir laktatþröskuld.Laktatþröskuldurinn þinn er hæsta virkni sem þú getur haldið uppi í 60 mínútur, á sama tíma og þú heldur mjólkursýrumagninu stöðugu. Því hærra sem þú getur þrýst á þennan þröskuld, því hraðar'verður þú meðan á hlaupinu stendur. Bættu við þessari miklu þjálfun sex til átta vikum fyrir keppnina:
Finndu flata, utandyra leið án stoppa, eða notaðu inniþjálfara.
Hitaðu upp með tuttugu mínútum eða meira af grunnþjálfun.
Veldu gír sem gerir þér kleift að stíga á um 90 snúninga á mínútu á meðan á hámarksátaki stendur.
Byrjaðu með tveimur endurtekjum af 5 mínútna þröskuldi, 5 mínútna grunnbata. Gerðu þetta tvisvar eða þrisvar í viku.
Auka styrkleikann smám saman um nokkrar mínútur í hverri viku, að hámarki 2 x 20 mínútna þröskuld með 5 mínútna bata.
Til að fá meiri nákvæmni skaltu finna LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) eða FTP (Functional Threshold Power). Þetta eru hámarks hjartsláttartíðni og rafafl sem þú getur haldið í eina klukkustund. Stefnt að því að ná um 100% af LTHR og FTP gildum þínum meðan á þröskuldsþjálfun stendur.
4: Æfðu spretthlaup með miklu álagi millibili.Byrjaðu nokkrum vikum fyrir hlaupið, bættu tveimur spretthlaupum í hverri viku við æfinguna þína. Bættu þeim við um tuttugu mínútum inn í grunnþjálfunina þína, svo þú'erist upphitaður en ekki þreyttur. Markmiðið er að ýta þér yfir þröskuldinn þinn, að ósjálfbærum hraða. Veldu eitt af eftirfarandi
Loftfirrt þjálfun: Spretthlaup í 15, 30, 45, 60, 90 og 120 sekúndur. Eftir hvern sprett skaltu jafna þig með grunnhjólreiðum í jafnlangan tíma.
VO2 max þjálfun: Þetta er áhrifaríkt fyrir keppnir sem fela í sér miklar, stuttar klifur. Sprettið í 30 sekúndur, farið niður í þröskuldinn í 2–3 mínútur, spretturinn í 2–3 mínútur í viðbót.
5: Hvíldu í einn eða tvo daga í hverri viku.Láttu vöðvana jafna sig einn eða tvo daga í hverri viku. Of miklar æfingar auka þreytu og þreyta vöðvana. Ef þú hvílir þig aðeins einn dag skaltu velja annan dag fyrir léttar ferðir.
6: Hjólaðu upp á við. Langtímaviðburðir innihalda næstum alltaf einhverja brekku.Settu smá viðleitni upp á við við venjulega þjálfun þína:
Æfðu þig á hæð sem er frá frekar flatri upp í 10–12% halla. Klifraðu og farðu niður í átta endurtekningar, miðaðu að sama hraða í hvert skipti.
Æfðu lengri klifur. Reyndu að halda þér við stöðuga pedali, stilltu gíra fyrir hverja breytingu á halla. Sestu niður hluta af klifrinu. Þetta er minna öflugt en skilvirkara.
7: Lærðu að hjóla með hóp.Skráðu þig í staðbundinn hjólahóp eða bjóddu vinum að vera með þér á einstaka þjálfun. Ef þú ert'ekki vön að hjóla í þéttum hópi hjólreiðamanna gætirðu valdið slysi á keppnisdegi. Hafðu eftirfarandi ráð í huga:
Vertu á bak við afturhjólið á hjólinu fyrir framan þig, til að draga úr slysahættu. Ekki'draga framhjólið þitt við hlið þess fyrr en þú ætlar að fara framhjá.
Varaðu hópmeðlimi þína við áður en þú skiptir um stöðu eða ef þú tekur eftir hindrun.
Ef þú'erur að æfa fyrir liðsviðburð, æfðu þig í drög.
Á meðan á keppni stendur, reyndu að vera í fremstu þriðjungi hópsins, en á eftir öðrum knapa. Þetta veitir mestan loftaflfræðilegan ávinning.
